Poniżej zamieszczamy trening Ines Papert jednej z najlepiej wspinających się mikstowo kobiet świata. Wielokrotna Mistrzyni Świata i zdobywczyni Pucharu Świata we wspinaczce lodowej. Do tego świetnie przejścia mikstowe (od ekstremalnych dróg spod znaku M13, po wielowyciągowe mikstowe klasyki).

Informacje te bazują na moim osobistym doświadczeniu w specjalnym treningu pod lodową i mikstową wspinaczkę. Każdy może różnie reagować na bodźce treningowe, moje pomysły są tylko sugestiami dla udanego treningu.

Osiągnięcie wystarczającej ilości, oraz dostosowanie ilości bodźców treningowych do aktualnego poziomu wytrenowania, jest czymś bardzo subiektywnym. Z czasem znajdziesz, to co dla ciebie jest najlepsze. Każdy typ treningu bazuje na motywacji, konsekwencji i determinacji.
Dobrym sposobem jest trenowanie z różnymi osobami, dzięki czemu możesz dostać cenne wskazówki. Uczenie się jest procesem obserwacji i akceptowanie krytyki. Podczas treningu uświadamiam sobie moje słabości, nad którymi później mogę pracować.

Oprócz siły i wytrzymałości, technika i koordynacja, również jak silna „psycha” grają ważną rolę.
Szczególnie trudno jest zastosować w akcji, rzeczy których się uczyliśmy i trenowaliśmy
Podsumowanie: W najbardziej krytycznych momentach musisz być zdolny osiągnąć cel.

I. Trening interwałowy

Można gładko przechodzić pomiędzy skalnym i lodowym sezonem i vice versa. Wspinam się w skałach w lecie, pod kątem przygotowania się pod sezon zimowy. Długie przewieszone drogi angażują te same mięśnie co wspinaczka lodowa

Zaczynam trenować systematycznie w listopadzie, gdy jest już za zimno na wspinaczkę skalną. Aby być w formie gdy lód zacznie się formować. Na początku 2,3 jednostki treningowe w na tydzień są wystarczające . Pod koniec listopada 4,5 jednostek treningowych jest rozsądną ilością.

1. Mój trening zawiera:

- Drytooling na panelu (moc maksymalna i technika): 2 godz.

- Drytooling w skale (siła, wytrzymałość, technika i taktyka) 3-6 godz.
- Wspinaczka w lodzie na lodowcu (siła, wytrzymałość) 6-7 godz.
- Trening na drabinie (moc maksymalna) 1 godz.
- Ski touring (Ćwiczenia ogólne) 1-2 godz.
- Callisthenics (Margot Zeitvogel-Schönthier) (rozciąganie) 1 godz.

Między zawodami wspinam się tylko rekreacyjnie (żadnego trudnego treningu), aby zregenerować się przed następnymi zawodami. Na początku sezonu te fazy są długie. Po 1,2 dniach treningu, kompletna faza restu nie jest potrzebna (2 dni). Jest mnóstwo różnych możliwości, aby pomóc zregenerować się.

Oczywiście w zimę zwiększam obciążenie treningu.

II. Trening Siły

Podczas lodowej wspinaczki, używasz przeważnie dużego chwytu, jednakże „wielkie” mięśnie są używane. Te mięśnie muszą być wytrenowane. A wytrzymałość siłowa musi być zbudowana.

Trening obciążeniowy w domu, lub na siłowni.
- Rozgrzewka na dużych chwytach, na chwytotablicy.
- Pompki w różnych pozycjach ramion (szeroko, wąsko, rotacja wewnątrz, rotacja na zewnątrz).
- Wspinanie na drabinie do góry i na dół (bez stopni) używając każdego szczebla. Gdy staniesz się silniejszy, możesz pomijać różne szczeble.
- Podciąganie się na czekanach w różnych pozycjach ramion (szeroko, wąsko).

Te ćwiczenie mogą być wykonywane zmiennie. Z doświadczenia wiem, że tym sposobem można zwiększyć ilość powtórzeń.

- Trening na drabinie – po przewieszonej stronie.
- Trening z czekanami – w późniejszej fazie treningów, można zwiększyć obciążenie, poprzez dociążenie ciała (np. ciężkie buty). Przy rozgrzewce używam stopni.
- Figura czwórki (Yaniro) – startuję z dobrego chwytu, następnie pomijam drugi chwyt, aby zrobić dynamiczne Yaniro do trzeciego, lub czwartego chwytu. Podczas ruchu puszczam dziabę (zostawiam ją wiszącą na chwycie), aby uwolnić nogę.
- Przybloki – wspinanie w górę bez użycia stopni (robienie tego w dół jest trudniejsze, ponieważ koordynacja zmniejsza się. Lecz niestety ramiona, barki narażone są na kontuzje)

III. Techniki treningu

Techniczne niuanse i prawidłowe trzymanie dziab. Często trudności w wspinaniu się w lodzie zdeterminowane są przez stopień nachylenia i długość drogi. Długi ruch, albo techniczny problem również może być kluczem do przełojenia drogi.

Niesamowicie ważne jest aby dojść do mistrzostwa w korzystaniu z poniższych technik. Techniki te należy trenować systematycznie, aby były automatyczne. Te złożone ruchy mogą być trenowane na drabinie, lecz powinny być trenowane tak często jak to możliwe w „prawdziwej lodowej wspinaczce”. Drytooling i lodowa wspinaczka na lodowcu są najodpowiedniejsze do tego. Kreatywność popłaca, pamiętajcie o pracy nóg.

1. Najważniejsze patenty

Zamiana rąk na czekanach. „Czwórka”, zarówno przy zmianie z lewej jak i prawej ręki.

2. Drytooling w skałach

Szukaj swoimi rakami i dziabami małych chwytów i stopni w skale. Musisz próbować „poczuć” skałę. Używaj krawądek, małych dziur. W pionowych rysach spróbuj klinować dziabę. Strzały są również dozwolone (rezygnujesz z zasady 3 punktów podparcia).

3. Drytooling na panelu (bouldering)

Wspinaczka po sztucznych chwytach jest świetnym przygotowanie do sezonu zimowego. Trenujesz technikę, siłę maksymalną, oraz ewentualnie przygotowujesz się do zawodów.
Bouldery powinny zawierać trudne siłowe ruchy.

Patent: Używaj starych sztucznych chwytów, lub tanich drewnianych chwytów. Dziaby bardzo niszczą chwyty. Trenuj bez raków, aby ruchy były trudniejsze.

4. Trening na lodowcu

Dzięki Pitztaler Gletscherbahnen (Kolejka linowa) zostało nam oszczędzone długie podejście do lodowych grot. Możemy zacząć trenning już na początku jesienni Można prowadzić drogi z dołu, lub założyć wędkę. Wkręcanie śrub lodowych jest trudne, ponieważ lód lodowcowy jest ekstremalnie twardy i sprasowany. Lodowiec w niektóre weekendy przypomina obóz wspinaczkowy gdzie nieraz 25 wspinaczy łoi drogi. Atmosfera jest świetna, zwłaszcza w słoneczne dni. Zazwyczaj robimy 1-2 drogi rozgrzewkowe na wędkę. Trening właściwy to prowadzenie.

„Czwórka” i inne akrobatyczne ruchy ciągle są powtarzane, aby nauczyć się ich jak najlepiej.

Powiedzenie Hariego Bergera: „Tylko kiedy boli, trening jest efektywny”.

Trening na lodowcu jest świetny na wytrzymałość siłową. Po drugim dniu treningowym powinniśmy sobie zrobić dwudniowego resta.

IV. Trening Mentalny

- Prowadzenie : Silnie zalecam, aby zawsze wspinać się na prowadzeniu
- Trening odpadnięć : Odpadnięcia w lodzie i mikście powinny być kontrolowane, jak to tylko możliwe. Ponieważ ryzyko obrażeń od ostrych raków i czekanów jest wysokie. Asekurujący powinien być ostrzeżony o odpadnięciu.
- Zaufanie : Zaufanie do partnera daje mi możliwość skupienia się na wspinaniu. Nigdy nie dopuszczaj do tego, aby niedoświadczona osoba, lub ktoś kogo nie znasz, asekurowała cię gdy wspinasz się na swoim limicie.

Poczucie, że jesteś bezpieczny, pomaga ci się skupić na wspinaniu!

1. Twój własny świat

Tak samo jak w wspinaczce sportowej, tak w lodowej, lub mikstowej wspinaczce zaczynam czuć się specyficznie. To jest jak bycie w innym uniwersum, w którym nic mnie nie rozprasza. Możesz trenować swoją koncentrację poprzez uprawianie yogi, lub medytację. To pozwoli ci się skoncentrować tylko na jednej rzeczy naraz. Rekomenduję ten trening, tylko pod okiem doświadczonego instruktora.

V. Regeneracja

- Regularne wizyty w saunie (relaksacja mięśni, wzmacnianie systemu odpornościowego) : Ciężki trening osłabia ciało, zwłaszcza gdy nie ma możliwości długiego restu. Często wspinasz się w wilgotnych i zimnych warunkach, kiedy twoje ciało nie zdołało dostosować się do niskich temperatur.

- Dobre odżywianie się : Dieta bogata w witaminy i składniki odżywcze.
- Bieganie: aby zwiększyć szybkość metabolizmu i pomóc regeneracji.
- Ski-touring (niezbyt ciężko) : również wspomaga metabolizm, oraz pozwala przyzwyczaić się do niskich temperatur.
- Callisthenicx (system rozciagania Margot Zeitvogel-Schönthier): Mięśnie muszą być rozciągnięte.
- Regularne masaże: zwłaszcza gdy sesja treningowa była zbyt intensywna. A ty masz zakwasy następnego dnia.

Żródło: Strona Ines Papert