Zastanawialiście się kiedyś jak bardzo mogła by wam pomóc w wspinaniu, umiejętność optymalnego oddychania? Każdy potrafi oddychać, ale optymalne oddychanie gdy jesteśmy już na naszym limicie, a do topu zostało nam 10 metrów to już zupełnie inna bajka. Uważam, że wykorzystanie w 100% pozwoli każdemu zwiększyć jego poziom wspinania. Co w sumie może doprowadzić do tego, że ta wytrzymałościowa VI.3, lub M9 wreszcie padnie...
Jak oddychać?
Oddychanie to naprościej mówiąc, dostarczanie paliwa dla naszych mięśni. Tlen, bo o nim mowa pobierany jest do płuc, gdzie jest wchłaniany przez pęcherzyki płucne, dostarczany do komórek (w których zamieniany jest na energię). Z powrotem wydalany jest dwutlenek węgla. Proste, z tym że jest jeden haczyk. Mianowicie w górnych częściach płuca nie ma wielu pęcherzyków płucnych. Dlatego jeśli oddychamy płytko (choćbyśmy dyszeli jak parowóz), to niewielka ilość tlenu ma okazję dostać się do dolnych płatów płuc. Jeśli tracisz oddech, to nie dlatego, że wykonujesz za mały wdech, tylko jest on po prostu za krótki.
Wspinanie jest sportem w którym, często podczas walki na drodze, skupiając się na jakimś czujnym chwycie, nabieramy powietrza i nie oddychamy przez chwilę (a przynajmniej do momentu w którym zdajemy sobie sprawę, że ostrze dziabki utrzyma się jednak na tej 3 milimetrowej krawądce). Ewentualnie wykonujemy masywny przechwyt na bezdechu.
Autor na Drodze nr 6 w Tatrzańskiej Kotlinie (fot. Roman Szadkowski)
Oddychaj przeponą!
Najbardziej wydajny jest tzw. "Oddech przeponowy", czyli przy wydechu wciągamy brzuch za pomocą mięśni przepony, aby następnie przy wdechu napełnić płuca powietrzem. Notabene powierzchnia płuc wynosi u dorosłych łojantów około 100 m2 (słownie sto metrów kwadratowych)! Czyli całkiem niezła powierzchnia do wchłaniania, aby zapewnić naszym przedramionom paliwa.
Dobrym ćwiczeniem, które możecie wykonać w tej chwili (a warto!) jest położenie dłoni na pępku (nie istotne czy się stoi, czy leży). złożenie ust, tak jakbyśmy chcieli zdmuchnąć świeczkę i zrobienie wdechu. Przy czym wydmuchujemy powietrze powoli przez usta, starając się używać mięśni brzucha, przepony. Powinniśmy poczuć jak ręce zapadają się nam na brzuchu. Opróżnij płuca dobrze, a następnie płynnie przejdź do wdechu, z tym że teraz wciągasz powietrze przez nos.
Wykonuj to ćwiczenie na sucho, aby mieć lepszy start na ściance, lub w skałach. Bo tu zaczyna się dopiero ciężka praca, aby wykorzenić z siebie nawyk urywanego oddechu, wstrzymywania powietrza w płucach, podczas ciężkich przechwytów. Pozostaje tylko twardo ćwiczyć, aby nabrać właściwych odruchów.
Bartek Kozica Zwijacz restuje na Drodze nr 6 w Tatrzańskiej Kotlinie(fot. Maciej Chmielecki)
Krzyk
Wszystko fajnie dopóki wspinamy się terenie poniżej naszych maksymalnych możliwości. Jeśli przyjdzie nam rozwiązać jakąś bulderowego cruxa (czy to w bulderingu, czy wspinaczce skałkowej, czy drajtulu), to wtedy zazwyczaj nie ma bata, aby przejść to miejsce spokojnie "oddychając przeponą". Wtedy do wyboru możemy mieć dwa rozwiązania. Pierwsze niepolecane, to zacisnąć zęby i na bezdechu przełoić tego cruxa, a później oddychać do woli.
Druga propozycja jest bardziej polecana. Mianowicie przy każdym trudnym przechwycie, lub zaraz po nim robimy mocny wydech (przeponą, mości Panowie). Może w tym nam pomóc głośny krzyk (Po 1 godzinie wspinania w dowolnym miejscu, gdzie są inni wspinacze, dowiecie się jakie jest najpopularniejsze słowo zwiększające moc przy trudnych przechwytach:).
Na chłopski rozum, to przy każdym ruchu (a właściwie trochę po nim) wydech i następnie głęboki wdech.
